吃全谷物杂粮有利于健康是很多朋友都了解的营养常识，但最近有个朋友向我诉说了她关于杂粮的困惑。因为健康科普里常说吃全谷杂粮对糖尿病有好处，所以这位朋友平时会让有糖尿病的母亲在准备主食时注意粗细搭配，经常是白米白面一半，再配一半的糙米燕麦小米之类的杂粮。

但前几天，这位朋友却被妈妈埋怨了。“有一天，妈妈大声喊我过去看电视，说电视养生节目里的医生讲，糙米和麦片含磷很高，不能经常吃，一天吃超过2-3两的粗粮，就会导致血管里的钙沉淀。你想想啊，人的血管里如果有沉淀，那不就堵了吗？多危险啊！妈妈连声埋怨我害她呢。看了电视以后，她再也不肯吃粗粮了。”这位朋友又委屈又疑惑地问我，这是真的吗？

我听了以后啼笑皆非，“血管里的钙沉淀”是个什么概念？这可不像是学医的人嘴里说出来的话。再说，杂粮是膳食中磷含量最高的食物吗？吃二三两杂粮就会让我们体内的磷元素超过最高限值吗？恐怕稍微对食物成分有点了解的人，都不会相信这些说法。

含磷食物非常广泛

其实，磷的来源极为广泛。凡是含有蛋白质的食物几乎都是磷元素的好来源，比如海鲜、鱼类、肉类、蛋类。在植物性食品当中，磷除了和蛋白质在一起，还有一个存在形式是植酸，所以像坚果和豆类也都含有不少磷。

全谷类食物之所以得到关注，并不是因为它的磷含量最多。实际上，按干物质中的磷含量来比较，它们远远比不上鱼肉海鲜类食物。但是和精白米、精白面相比，全谷食物中的磷含量要明显高一些，而这却成为了某些节目、某些文章经常揪住不放的所谓“污点”。

事实上，鱼肉海鲜食物的磷含量远远超过它们。比如，精白米中的磷含量大约是100毫克/100克，黑色糙米（谷物中含磷较高的）中的磷含量是256毫克/100克，而海米鱼干之类的磷含量都超过500毫克。所以，如果吃含磷的食物真的那么可怕，肉蛋鱼虾海鲜也都不能吃了。

日常饮食中的磷很难超标

按照中国居民膳食营养素参考摄入量（2013），每日磷摄入量适宜值是720毫克，高限是3500毫克。也就是说，磷是一种人体代谢所必需的营养元素，人体对它的耐受能力很强。按研究证据显示，每日磷摄入量达不到720毫克则有可能缺乏，而超过3500毫克则可能带来危害。

糙米、小米、燕麦等全谷杂粮和白米相比，平均每百克多100毫克磷。每天大概吃300克主食，如果百分之百吃杂粮，会多出300克磷来；如果按欧美国家的推荐，吃一半全谷杂粮，那么会多出150克的磷；如果按我国膳食指南推荐，每天吃50-150克全谷杂粮，那么会多出50-150克的磷。这样吃，真会带来磷超标吗？

还是让我们来算一算，一份比较丰富的饮食中究竟会含有多少的磷？

这样一份很丰富的饮食，共计摄入磷1630毫克，距离3500毫克的最高限制量还很远呢。所摄入的磷含量既不至于导致高血磷，也不会妨碍到钙吸收，或是明显增加尿钙的排泄量。

当然了，如果是那种大鱼大肉的膳食，像是一餐吃掉一斤涮羊肉，下一餐再吃掉一斤烤鱼，再喝两三杯可乐，那么摄入的磷含量的确是有超标的危险。至于什么磷在血管里沉淀下来之类的事情，几乎是不可能发生的。

值得一提的是，可乐是一种高磷饮料。它的酸味来源是大量磷酸，而不是柠檬酸，磷含量远高于其他饮料。即便是“零热量”的无糖可乐，照样含有大量磷酸。所以，如果真害怕磷的话，这种饮料最好也不要喝了。

正常饮食不会导致高血磷

实际上，健康人吃各类天然食物组成的正常饮食，几乎不会出现高血磷的情况。除非这个人本身有钙磷代谢紊乱，维生素D严重过量，或者肾功能不全等问题，才容易出现高血磷的情况。

当然，到了肾功能出问题的时候，日常饮食需要注意的就不只是某一个食物成分了。根据病情不同，很多成分都要控制，不只是磷，氨基酸、钠、钾、钙等都需要限量食用。

其实，健康人的主食中吃一半全谷杂粮，是多个国家营养学者的共同推荐意见，它的好处也已经被无数人的饮食体验所验证，包括预防肥胖、控制血糖、控制血脂、预防心脑血管疾病、预防肠癌等。

所以，何必要相信一些非营养专业人员的说法，把自己当病人一样，去遵守各种所谓的禁忌呢？还是好好享受五谷杂粮带来的健康好处吧。

主食：150克干的糙米燕麦（大部分老年人吃全谷杂粮还达不到150克），食用后约获得300-400毫克磷。150克精白大米大约含有150毫克磷。

鱼肉蛋和豆制品：100克瘦肉约含有200毫克磷。1个鸡蛋约含有200毫克磷。100克带鱼（纯肉去掉刺）约含有300毫克磷。100克老豆腐约含有150毫克磷。

坚果：20克坚果仁约含有50毫克磷。

水果和蔬菜：水果是低蛋白质低磷食品，300克水果约含30毫克磷。500克蔬菜约含150毫克磷。

◎范志红（中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授）

来源：北京青年报

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