人们对于如何科学地预防颈、腰椎疾病的发生仍有很多误区。在生活中，无论学霸还是学渣、天天吹空调的白领还是流水线工人、长途老司机等，都是各种久坐不动，回家偏爱瘫着， 且自我感觉姿势很“帅”，但其实很容易出现颈肩腰腿痛。于是买各种按摩仪来缓解疼痛，甚至求助于鱼龙混杂的各式民间按摩推拿、针灸拔罐来缓解，有人短期内疼痛缓解了，殊不知很多人也出现疼痛加重，甚至按摩致瘫痪了。

随着电脑、智能手机的广泛应用，办公、追剧、游戏的低头族整天盯着电脑、手机，其不当姿势和不良生活习惯正是颈肩腰腿痛主要“罪魁祸首”。很多的颈腰痛主要是由于颈腰部肌肉长时间保持同一个姿势劳损引起，如把人标准站立位的脊柱负荷比喻成100%，在标准坐姿时脊柱负荷约150%，站立位前屈（弯腰）增加到210%，坐立位前屈可达到270%。颈椎和腰椎一样，也遵循这样的原理，颈部向前弯曲时候，头部中心向前移动，每向前移动1cm将增加颈椎3kg左右的重量。久坐和不良的坐姿会增加脊柱的压力负荷，还易导致脊柱后方肌肉的松弛，肌肉弹性力量的下降，脊柱整体稳定性降低，引起腰背部的肌肉酸痛，还导致脊柱的退变即老化速度加速，椎间盘负担加重，导致椎间盘突出。

久坐不动还易导致男性前列腺炎，女性盆腔炎的发病率增高，老年人的下肢深静脉血栓风险也会增高。要保持正确站姿、坐姿，避免长时间的低头、弯腰工作，工作需要长时间低头或者弯腰的，可以在45分钟到1小时左右调整姿势如站起来喝水或者去洗手间，短时间来回走动来缓解长时间不良姿势导致的肌肉劳损，同时能够提高肌肉的张力，减轻脊柱及椎间盘的压力负荷，稳定脊柱。

人类衰老是自然过程，但如何延缓脊柱的老化进程，避免“老年病”的年轻化，预防是关键。那怎么进一步预防呢？改变生活习惯是首位，什么才是好的生活习惯呢？避免长时间久坐和低头伏案工作。使用电脑时，可以用支架或者平台使之放在与肩部平行甚至略高的高度，眼睛平视屏幕，使颈椎处在一个适度后仰的位置，减少肌肉的紧张度和劳损，可以有效减少颈部肌肉的筋挛和疼痛的发生。腰部垫枕头、靠背，保持正确坐姿，避免足下悬空，如座椅和较高，可以足下垫书本或者脚垫，腹部微微收紧，骨盆稍前倾，手臂放松状态，可以明显减轻腰椎负荷，降低腰痛的发生。

如果患了颈腰痛，可以通过改变生活习惯缓解，如果改变习惯后还没有缓解，或者伴有肢体的麻木或疼痛，首先建议至正规的医院就诊，明确疾病的类型。轻度的颈腰痛的人群，可以在医生的指导下给予理疗，也可以科学使用颈部、肩部、腰部按摩仪，能在一定程度减轻疼痛和不适，重要的是改变生活习惯，避免不良姿势对脊柱的伤害，同时适度的锻炼；但对于由于颈（胸、腰）椎间盘突出引起的腰痛和不适，一定要在医生的指导下，按照专业医生的要求进行科学规范的治疗，如颈椎（胸、腰椎）间盘突出或者椎管狭窄引起的上肢或和下肢轻度疼痛但不严重影响您生活的，可以给予理疗和适度服用消炎镇痛药、营养神经药等，并定期到医院复查，根据医生的建议选择合适治疗方案。

预防颈腰椎疾病，需要遵守以下6条：

1. 坚持预防为主的正确观念，应用科学手段，配合医生指导。

2. 改正不良生活、工作习惯，避免颈腰部慢性损伤，姿势要“帅”，更要对。切忌长时间低头或久坐工作、看书或游戏，也不要斜躺着看书。

3. 积极颈腰部肌肉力量的锻炼。强烈推荐大家按照我们复旦大学医学科普研究所所长、中山医院骨科主任董健教授领衔专家拍摄的网络观看量超千万的颈椎和腰椎健身操锻炼。

4. 颈腰部保暖，改善局部血液循环。颈腰部受寒冷刺激会使肌肉血管痉挛，加重板滞疼痛。夜间睡眠时应注意防止颈腰部受凉；炎热季节，空调温度不能太低，凉风不能直接对着颈腰部；洗澡时可以让热水多冲一冲颈腰部；颈腰不适时可以做一做理疗，适当按摩放松，但是推拿需谨慎。

5.床垫软硬合适，建议硬板软垫。枕头高低合适，仰卧时头颈部不要悬空，枕头10厘米左右为宜，如果是侧卧位，将其颈部置于枕头中间的凹陷处，使枕头的支点位于颈侧部的中点，枕头高度与肩膀同高最好。

6. 体育运动前后一定要做热身和恢复活动，量力而行，必要时请教练指导，避免颈腰部急性损伤。

作者：复旦大学医学科普研究所、复旦大学附属中山医院骨科林红、孟庆兵

本文由复旦大学附属中山医院骨科主任董健进行科学性把关。

来源：科普中国

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