这是一套健康自测指南

足不出户

就能让你轻松悉知

身体从头到脚的健康状况

快点照着测一下吧！

1

肺功能 屏气

深吸一口气，然后屏气，开始计时：

一个20岁左右健康状况佳的人，可持续屏气90~120秒；

一个50岁左右健康状况佳的人，可持续屏气30秒左右。

健康建议

进入中年后，人体呼吸的最大吸氧量开始下降。要想保持良好的肺功能，延缓减退速度，可长期坚持适度体育锻炼。

2

心功能 数脉搏

每两秒钟上下一个台阶，连续3分钟后停止，计算一分钟的脉搏（心率），坐下休息3分钟，再计算脉搏。

心功能较好的人，3分钟运动后的心率差不多是最大心率（220-年龄）的60%~70%，不应超过80%；休息3分钟后心率不应高于120次/分。

健康建议

要想拥有一颗强心脏，一定要戒烟戒酒；平时加强锻炼，每周至少3次运动。

3

肾功能 看尿液

仔细观察每天排出的晨尿：

泡沫多且不易消散——可能是蛋白尿，提示肾脏可能出现异常，应及时去医院检查。

呈浓茶色——如果只是偶尔，无任何不适，可能是水喝少了；如果一直呈浓茶色，且感到疲乏无力，就需及时到医院检查，排除肝炎的可能性。

有血色——血尿是泌尿系统疾病最常见的临床表现，表明肾脏或尿路有异常出血，需及时到医院检查。

发白，像石灰水/淘米水/牛奶——可能是出现肾结核、肾积脓或因梗阻、异物引起的尿路感染，也可能是体内淋巴系统病变。

健康建议

尿液是反映内脏疾病的一面镜子，而肾病又多隐匿，如果发觉小便异常，不要大意，请立刻去正规医院泌尿外科看医生。

4

反应力 抓尺子

一个人垂直拿着尺子，零刻度朝下，突然松手，另一个人凭第一反应去抓尺子。

≤5厘米，说明反应较快；

＞20厘米，说明反应比较迟钝。

健康建议

兵乓球、羽毛球、网球等球类运动，需要眼手有很好的配合度，可以帮助训练反应能力。

5

柔韧性 够脚趾

双腿并拢站直，上身前屈，手指尖尽量去够地面。

可以够到，说明柔韧性还不错；

手掌能放到地上，说明柔韧性很好；

到了膝关节处就下不去了，那身体就太僵硬了。

健康建议

平时多做拉伸，可以经常把腿翘到高处，压压腿，然后上半身侧身向腿部弯曲压一压。循序渐进，力量适中，注意千万别拉伤。

6

爆发力 跳一跳

向上跳一跳可以检测爆发力，还能帮助判断下肢肌肉力量。站在地上尽量向上跳起。

女性跳跃应高于20~25厘米；

男性应高于35厘米。

健康建议

平时没事经常跳一跳，站着跳、蹲着跳、前进跳、后退跳都可以。注意请在穿运动鞋的条件下跳跃，以免伤到关节。

7

平衡 闭眼站立

闭上双眼，做金鸡独立（单腿站立），测测能站多长时间。

15~20秒以上，说明平衡能力比较好；

10秒以下，就要注意了。

健康建议

经常做闭眼金鸡独立，或者练习倒着走，走模特步等增强平衡能力。不过要注意，请在绝对安全的环境下进行。

8

握力 提米袋

从超市买袋5公斤的米，拎着走100米，如果觉得手上没劲了，说明握力有待增强。

健康建议

除了借助握力圈、拉力器等健身小工具增强握力，平时在手掌里转转核桃、金属球等，都有助于增长手劲和提高手部灵活性。

9

营养不良 量小腿围

65岁以上的老年人有以下情况，要考虑营养不良：

三个月内体重下降5%或半年内体重下降10%；

连续一个月以上食物摄入量比以往少三分之一；

小腿围在逐渐减小，而且已小于31厘米；

有明显痴呆或抑郁倾向。

健康建议

平衡膳食用“十个拳头”原则：

建议每天摄入不超过一个拳头大小的肉类（鱼、禽、蛋、肉）；

两个拳头大小的谷类（粗粮、杂豆和薯类）；

要保证两个拳头的奶类和豆制品（牛奶及其制品、豆制品）；

不少于五个拳头的果蔬。

老年人建议少量多餐，加餐时可选择奶类制品等。

10

内脏脂肪 量腰臀围

腰臀比=腰围÷臀围

腰臀比可以反映出脂肪堆积在身体什么部位，理想比值是：

男性0.85~0.90，女性0.75~0.80。

腰臀比数值过大，“大肚腩”不仅让体形难看，高血压、糖尿病等的发病率也会大大提升。

健康建议

健走、慢跑、游泳等有氧运动，配合腰腹核心训练等无氧运动，塑造健康体形。

以上是帮助大家简单自测

身体有问题的话

还是要尽早就医的哦！

来源：邵逸夫医院（ID:srrsh199405）、健康时报

责编：张凤娇